நாம் உண்ணும் உணவுகளே பெரும்பாலான நோய்களுக்குக் காரணம் ஆகிவிடுகிறது என மருத்துவர்கள் தற்போது எச்சரித்து வருகின்றனர். இதற்கு மாற்றாக சைவ உணவு முறை (வீகன் டயட்) போன்றவைகளைத் தற்போது பின்பற்றுமாறு மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். சைவ உணவு முறையைப் பின்பற்றும் போது சரியான ஊட்டச் சத்தினை பெற முடியுமா என்ற சந்தேகம் பல நேரங்களில் வருகிறது. வீகன் உணவு முறைகளில் பால் மற்றும் இறைச்சி பொருட்களுக்கு மாற்றாக சில உணவு பழக்கங்களை மேற்கொள்ளும்போது உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச் சத்தினையும் பெற முடியும் எனவும் சில ஆலோசகர்கள் கூறுகின்றனர்.

பொதுவாக சைவ உணவு ஆரோக்கியமானதாகவே கருதப்படுகிறது. இதய கோளாறுகள், உயர் ரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு, மேலும் நீரழிவு நோயினைக் குறைக்க சைவ உணவுகள் பெரும்பாலும் உதவுகின்றன என்று கருதப்படுகிறது. ஆனாலும் முழு நேரம் சைவ உணவுகளை மட்டுமே உட்கொள்ளும்போது அனைத்து சத்துகளும் உடலுக்குக் கிடைக்குமா என்ற சந்தேகமும் அவ்வபோது எழ வாய்ப்பு உள்ளது.

சைவ உணவு முறைகளைப் பின்பற்றும்போது சரிவிகிதத்தில் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பதால் சில கட்டாய விதிமுறைகளையும் பின்பற்ற வேண்டும். இல்லை என்றால் சரிவிகித ஊட்டச் சத்து கிடைக்காமல் சில நேரங்களில் சோர்வினை உணரவும் வாய்ப்பு உள்ளது.

சைவ உணவு முறை - சைவ உணவு முறை என்பது விலங்குகளினால் பெறப்படுகின்ற இறைச்சி, பால், தயிர், மோர், பாலாடை, நெய், பன்னீர் போன்றவற்றை தவிர்த்த உணவு பழக்கம் ஆகும். சில வகை இனிப்புகளில் பயன்படுத்தப் படுகின்ற விலங்குகளின் கொழுப்புகள் போன்றவற்றையும் சைவ உணவு பழக்கத்தை மேற்கொள்பவர்கள் தவிர்த்து விடுகின்றனர். ஜெலட்டின், சாயம் ஏற்றப்பட்ட உணவுகள், முட்டை மற்றும் பால் பயன்படுத்தப் பட்ட உணவுகள் தவிர்க்கப் பட வேண்டியவையாகக் கருதப்படுகின்றன.

எளிய உணவு முறைகள் – வேகன் உணவு பழக்கம் சொல்கின்ற உணவு முறைகள் பயன்படுத்துவதற்கு மிக எளிய முறைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஒரு நாளில் அதிக பட்சமாக பழங்கள், காய்கறிகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். வேகன் உணவு முறைகளில் பால் உணவு, சர்க்கரை பொருட்களுக்கு மாற்றாக சிறு தானியங்கள், உலர்ந்த பழ வகைகளைப் பின்பற்ற வலியுறுத்தப் படுகிறது.

வேகன் உணவு பழக்கத்தில் பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள் போன்றவை முக்கியத்துவம் உள்ள உணவுப் பொருட்களாகும். தாவர உணவுகளில் இருந்து உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து கால்சியம் சத்துக்களும் கிடைக்குமாறு உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

வைட்டமின் பி 12, வைட்டமின் டி, ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் மற்றும் அயோடின் ஆகியவை இருக்கும் உணவுகளைத் தேர்வு செய்து உண்ண வேண்டும். முட்டையின் மஞ்சள் கருவிற்கு ஈடாக சைவ உணவு முறைகளில் பீன்ஸ், சோயா, சிறு தானியங்கள், கோதுமை உணவுகளைப் பின்பற்றலாம். பச்சை காய்கறிகளை வேக வைக்கும் போது வீணாக்கப் படுகின்ற தண்ணீரைக் கொண்டு சூப் போன்றவற்றை தயாரித்து உண்ணலாம்.

புதியவர்களுக்கான சில அறிவுரைகள்

சைவ உணவு முறை பழக்கத்தை மேற்கொள்ளும் போது உணவுகளை உட்கொள்ளும் முறையில் சில தொடர்ந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். சிற்றுண்டி, உணவு போன்றவற்றை சரி விகிதத்திலும் சரியான நேரத்திலும் சாப்பிடுவதை கடைபிடிக்க வேண்டும். பாலில் இருக்கும் லேக்டோஸ், ஒயின், பீர் போன்ற பொருட்கள் நாம் உண்ணும் உணவு பொருட்களில் பயன்படுத்தப் பட்டிருக்கிறதா என்று சரிப் பார்த்து கொள்ள வேண்டும்.

பெரும்பாலான ரொட்டிகள் மற்றும் கீரிம்களில் பால் பொருட்கள் பயன்படுத்தப் பட்டு இருக்கும். இனிப்புகளில் ஜெலட்டின் மற்றும் கடல் பாசிகள் போன்றவையும் பயன்படுத்தி இருப்பர். இதற்கு மாற்றாக silken மற்றும் மென்மையான tofu களை பயன்படுத்தலாம். இதில் கூடுதல் வைட்டமின்கள் இருக்கின்றன.

எளிய வழிமுறை

உடல் உழைப்பு இன்றி உட்கார்ந்த படியே பெரும்பாலான நேரங்களை கழிக்கும் இன்றைய வாழ்க்கை முறையில் உணவு கட்டுப் பாடு மிகவும் அவசியமான ஒன்றாக இருக்கிறது. மைதா, வெள்ளைச் சர்க்கரை, பதப்படுத்தப் பட்ட உணவுகளை முழுவதுமாக ஒதுக்க வேண்டிய உணவுகளாகும்.

காய்கறி, பழங்கள், குறைந்த கொழுப்பு உள்ள தாவரப் பொருட்கள் வேகன் உணவு பழக்கத்தில் முக்கியமான உணவுகளாகும்.

இறைச்சி  மற்றும் பால் உணவுகளுக்கு மாற்றாக பாதாம் , சோயா, தேங்காய் போன்றவற்றை பயன்படுத்தலாம். காபி, டீ அருந்துபவர்கள் கிரீன் டீ மற்றும் பிளாக் டீயை அருந்தலாம். பாதாம் கொட்டைகளை இரவு நேரத்தில் ஊற வைத்து காலையில் அரைத்து பாலாக அருந்தலாம். உலர்ந்த பழ வகைகளாக திராட்சை, அத்தி, முந்திரி போன்றவற்றை நீரில் ஊற வைத்து உண்ணும் போது அதிகளவு பயனை பெற முடியும்.

அளவுகள்

எடுத்துக் கொள்ள பட வேண்டிய உணவுகள் பாலினத்தை பொறுத்தும் அமைய வேண்டும். ஏனெனில் இருபாலினத்தவருக்கும் ஊட்டச் சத்து விகிதங்கள் மாறுபடுகின்றன. நமது தினசரி உணவுகளில் கொழுப்பு, சர்க்கரை, உப்பு, நார்சத்து இவை எல்லாம் சரி விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும் என்று சுகாதார நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகின்றனர். ஒவ்வொருவரின் உழைப்பினைப் பொறுத்தும் உணவின் அளவுகள் மாறுபடுகின்றன என்பதையும் கவனத்தில் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டியுள்ளது.

ஆண்கள்-  2500 கிலோ கலோரி / பெண்கள் – 2000 கிலோ கலோரி

புரதம் – ஆண்கள் - 55 கிராம் / பெண்கள் – 50 கிராம்

கார்போ ஹைட்ரேட் -  ஆண்கள் – 300 கிராம் / பெண்கள் – 260 கிராம்

கொழுப்பு – ஆண்கள் – 95 கிராம் / பெண்கள் – 70 கிராம்

உப்பு – ஆண்கள் – 6 கிராம் / பெண்கள் – 6 கிராம்
 
இந்த விகிதத்தில் உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது அது ஒரு முழுதான வீகன் டயட் உணவு பழக்கத்தை நடைமுறை படுத்துவதற்கு சமம் ஆகும்.
 

உணவில் பகுதி அளவு தானியங்கள் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். பருப்பு வகைகள், புரதம், பீன்ஸ் உணவுகளும் ஒவ்வொரு முறை சாப்பிடும் போதும் முழுமையாக எடுத்துக் கொள்ளப் படுகிறதா என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். அவ்வபோது சில கொட்டை வகைகளை நீரில் ஊற வைத்து சாப்பிடுவதை அன்றாட வழக்கமாக மாற்றிக் கொள்ளலாம். மக்காச் சோளத்தை சிற்றுண்டியாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஒரு நாளில் அதிகளவு காய்கறிகளையும், பழங்களையும் எடுத்துக் கொள்ளும் போது அது முழுமையான சரிவிகித உணவு முறையாகக் கருதப்படும்.

சைவ உணவுகளில் முக்கியமாக கவனிக்கப் பட வேண்டியது வைட்டமின் பி 12. ஆரோக்கியமான ரத்த சிவப்பு அணுக்கள் மற்றும் நரம்பு செயல்பாடுகளுக்கு இது வேண்டிய ஒன்று. பொதுவாக முட்டை, இறைச்சி, பால் போன்ற பொருட்களில் தான் வைட்டமின் பி 12 இருக்கிறது. ஆனால் வேகன் உணவு முறைகளில் காலை உணவாக தானிய உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது அது சரி செய்யப் படும்.

வேகன் உணவு முறைகளில் உள்ள மற்றொரு விஷயம் வைட்டமின் டி. பெரும்பாலும் சூரிய ஒளியில் இருந்து நமக்கு கிடைக்கின்ற வைட்டமின் டி இதனையும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் கவனத்தில் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

நாள் முழுவதும் ஊக்கத்தோடு செயல்படுவதற்கு காலை உணவு மிகவும் அவசியமான ஒன்று. மேலும் காலை உணவு ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிப்பதற்கு உதவி புரிகிறது. எக்காரணத்தைக் கொண்டு முதல் நேர உணவை தவிர்க்கக் கூடாது. குறைந்த அளவுகளில் அடிக்கடி சாப்பிடும் முறையையும் கடைபிடிக்கலாம். ஆனால் சாப்பிடுகிற அளவுக்கு உடல் அளவில் வேலையும் செய்ய வேண்டும் என்பதையும் நினைவில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

பொதுவாக சைவ உணவுகளை சாப்பிடும் போது குறைந்த கொழுப்பு (low in saturated) களையே பெற முடியும் என்ற கருத்து சொல்லப்படுகிறது. கடல் உணவுகளில் இருந்து நிறைந்த கொழுப்பினை நாம் பெறுகிறோம். சைவ உணவுகளை சாப்பிடும் போது அதற்கு பதிலீடாக கொட்டைகள், வால்நட், ஆளிவிதை, பீன்ஸ் போன்றவை நல்ல பலனளிக்கும்.

நம்முடைய அன்றாட வாழ்க்கை முறையில் உணவு என்பது முக்கியமான விஷயமாகும். ஆரோக்கியத்துடனும், சுற்றுச் சூழலுக்கு கெடுதல் வராமலும் உணவு பழக்கத்தை அமைத்துக் கொள்ளும்போது சிறந்த வாழ்க்கை வாழ முடியும்.

வீகன் உணவு முறைகளைப் பின்பற்றியவர்கள் நல்ல பலனை அடைந்துள்ளதாகத் தெரிவிக்கின்றனர். வீகன் உணவு முறைகளில் உள்ள பொருட்களைக் கொண்டு விதவிதமான பதார்த்தங்களை சமைத்து உண்ணும்போது சுவாரசியம் உடையதாக மாறிவிடும்.